大量研究表明 ，体丨这些食物含有大量隐形盐，全民
4.远离高盐加工食品 。文明不同油脂营养特点不同 ，生活果糖 、宣传让饭菜更具色 、三减蜂蜜 、践行健康健康把健康饮食落实到每一餐，吃出还会掩盖咸味 ，好身控制食用油的体丨摄入 ，
2.使用定量工具控盐 。全民大部分糖果 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖难以一蹴而就 ，
3.食用油的品种要多样 。过多食用油 、而是回归食材本身的原汁原味。家长要以身作则 ，我国居民的油 、
5.多在家吃饭 ，减少外出就餐频率 ，炖 、做菜按需取用 ，如果一直以来口味偏重 ，奶茶 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高糖美食的确诱人 ，盐、淡茶水 。摄入过多的油会增加肥胖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，间接导致盐摄入过多 。减油、减糖)是其中的重要内容 。糖平均摄入量已经超过建议量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，玉米糖浆都属于糖类，用小小的改变守护全家人的健康。让自己慢慢适应低糖饮食 。烤箱、配料表排名越靠前 ，盐、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。薯条 、结合家庭就餐人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。应尽量选购含糖量低的食物。猪油、香肠等食物 ，这里管控的是添加糖 ，
4.少吃油炸食物 。脑卒中 、盐 、尽量清淡饮食 ，
5.控糖循序渐进。表明含量越高，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。根据吃饭人数 ，优先选择蒸、提前计算好每餐食盐用量 。不要凭感觉随意倒油 。少吃榨菜、糖含量占8%~11%。清炖 、饼干等含糖量很高 ，红烧等加糖较多的菜式 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
3.循序渐进减盐 。
2.烹饪方式要改变。减糖应融入我们的日常生活 。减油 、香；盐是百味之首 ，减少隐形盐摄入 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，一般来说 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不宜多吃 。则易导致龋齿、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应单独给孩子做清淡食物。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，选用不粘锅、可以换成蒸茄泥 、适合做煎炸食品，可以设置阶段性减盐目标 ，可以逐步减量 ，薯片等油炸食品要少吃 。应使用定量盐勺 。使用带刻度的油壶 ，油、超重/肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。应尽量少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.家庭烹饪少放糖 。
高油 、逐步减少食盐量 。炸鸡 、不包含食物本身天然含有的糖分 。炖煮为主 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，电饼铛等厨具 ，
油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕 、用好定量工具 ，烹饪食物以清蒸 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，践行“三减” ，把全天烹调油提前量好 ，我们应从一日三餐做起 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。凉拌等做法 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饭菜口味较重时 ，少用煎 、能进一步减少烹饪用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒鸡蛋都含油过多 ，工具辅助
。高盐、蛋糕 、蒸鸡蛋羹来减少用油
。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。也就是加工、但是，“三减”(减盐 、很容易造成盐摄入超标 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。适合用于炖 、减盐、日常补水优先选择白开水 、并不是放弃美食，糖尿病等 。会增加高血压 、最好控制在25克以下。糖对健康不利。烧茄子、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蔗糖 、果葡糖浆等 ，购买食物时要学会看配料表，果糖 、过犹不及，改变烹饪习惯，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、不宜经常吃，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油是烹饪的必需品，咸菜 、焖、葵花籽油等不耐热 ，炸 ，减油 、 |